[박정원 실버벨] 얼마나 빨리 걷습니까?

[최보식의언론=박정원 객원논설위원(더시그넘하우스 연구소장)]

노화는 사람마다 조금씩 차이를 보인다. 어떤 사람은 더 늙어 보이고, 어떤 사람은 상대적으로 젊어 보인다. 그렇더라도 노화의 진행 상황을 가늠하는 가장 중요한 잣대는 바로 독립성과 이동성(활동성)이다. 독립적인 생활을 유지하기 위해서는 이동이 원활해야 한다. 이동이 부자유스러우면 모든 움직임을 의존해야 하는 상황을 초래한다. 

나이가 들면서 관절, 근육, 신체에 변화가 생겨 움직임이 조금씩 느려질 수 있다. 이러한 움직임 저하는 건강 문제로 이어지거나 골절이나 장기적인 장애를 초래하는 낙상 위험 증가로 이어질 수 있다. 원활한 이동성과 활동성을 유지하기 위해서는 운동과 생활 습관 개선이 필수적이다. 

전문가들은 이동성과 활동성을 유지하는 가장 중요한 지표는 근력과 균형 감각, 유연성 및 심혈관 건강이라고 말한다. 이것들을 수시로 평가하면 이동성과 활동성을 유지하면서 노화를 지연시킬 수 있다. 집에서 수시로 체크하는 방법을 <내셔널지오그래픽>에서 실었다. 이를 그대로 소개한다. 

1. 보행 속도 테스트

이는 전반적인 활력을 나타내는 지표다. 물리치료사들이 가장 많이 사용한다. 노인병 전문 임상가이자 물리치료사인 로빈 컬버트슨은 보행 속도가 미래 사망 위험, 인지 기능 저하, 독립적인 생활 유지 능력과 밀접하게 관련되어 있기 때문에 건강한 노화를 예측하는 가장 중요한 단일 지표라고 말한다. 보행 속도를 ‘여섯 번째 활력 징후(sixth vital sign)’로 여긴다. 

집에서 실험해 보는 방법: 10m 길이의 보행로를 표시하고, 가속 및 감속 시간을 고려하여 양 끝에 2m씩 더한다. 측정 구간은 10m이다. 스톱워치를 켜고 편안한 속도로 걸어라. 해당 구간을 벗어나는 순간 타이머를 멈춰라. 10m를 걸린 시간으로 나눠라. 

결과 해석 방법: 60세 이상 노년층의 일반적인 보행 속도는 초당 약 0.8~1.2m이다. 건강하게 나이 들고자 하는 중년층은 편안한 속도로 최소 초당 1.3m, 최대 속도로는 초당 약 1.9m를 목표로 해야 한다. 여성은 남성보다 약간 낮은 경향을 보일 수 있다. 

2. 앉았다 일어서기 테스트

이는 하체 근력과 일상 기능을 나타낸다. 하체 근력은 대부분의 사람들이 생각하는 것보다 훨씬 일찍, 흔히 30대와 40대에 저하되기 시작하며 일상생활에 영향을 미칠 수 있다. 앉았다 일어서기 테스트는 손을 사용하지 않고 의자에서 일어나는 것과 같은 기본적인 동작을 지탱할 만큼 다리, 엉덩이, 코어 근력이 충분한지 평가하는 간단한 방법이다. 

컬버트슨은 “손을 사용하지 않고 의자에서 일어나고 앉을 수 없다는 것을 깨닫기 시작하면 근력 강화 운동을 하거나 물리 치료를 받을 때가 되었을지도 모른다”라고 말한다. 

집에서 테스트하는 방법: 튼튼한 의자를 찾아라. 팔짱을 끼고 손을 어깨에 올려라. 완전히 앉았다가 일어서라. 손을 사용하지 않고 최대한 빠르게 5회 반복해라. 걸리는 시간을 측정해라. 미국 신경물리치료학회는 연령에 따른 건강한 범위의 기준 시간을 제시한다. 

결과 해석 방법: 5회 반복이 너무 쉽거나 힘들다면, 컬버트슨은 30초 동안 몇 번이나 반복할 수 있는지 세어보라고 제안한다. 미국 질병통제예방센터는 연령에 따른 최적의 반복 횟수 범위를 안내하고 있다. 

3. 악력

이 지표는 전신 근력과 사망 위험도를 알려준다. 악력은 사소하게 들릴지 모르지만, 나이가 들면서 나타나는 전신 근력을 측정하는 데 가장 유용한 지표 중 하나이다. 컬버트슨은 “악력이 약하면 계단을 오를 때 난간이나 보행기를 제대로 잡을 수 없고, 의자에서 일어나는 것도 힘들 수 있다”고 말한다. 악력이 5㎏ 감소할 때마다 심혈관 질환 위험이 증가하는 것으로 나타났다. 

집에서 측정하는 방법: 임상의들은 물리 치료나 정기 검진 시 휴대용 악력계를 사용하여 악력을 측정한다. 가정에서도 악력을 추적하기 위해 저렴한 악력계를 쉽게 구할 수 있다. 온라인에서 40달러 미만으로 구입할 수 있는 제품이 많다. 이를 통해 악력이 건강한 범위 내에 있는지, 아니면 감소하기 시작하는지 확인할 수 있다. 악력이 감소하는 추세라면 근력 강화에 더욱 집중해야 할 시기라는 조기 경고 신호로 볼 수 있다. 

결과 해석 방법: 미국 국립보건원 근감소증 프로젝트재단에 따르면, 악력 저하는 남성의 경우 25㎏, 여성의 경우 16㎏로 정의된다. 이 수치 미만의 악력은 장애, 입원 및 사망 위험 증가와 관련이 있다. 

4. 한 발 균형

이 지표는 안정성 및 낙상 위험을 알려준다. 균형 감각은 신체 노화에서 가장 중요하면서도 가장 간과되는 요소 중 하나다. 컬버트슨은 “발을 디딜 때마다, 즉 다른 다리를 들어 앞으로 내딛을 때마다 기본적으로 한 발로 서 있는 것과 같은 동작을 하게 된다”고 말한다. 하지만 이러한 능력은 나이가 들면서 급격히 저하된다. 균형 감각이이 떨어지면 낙상 위험이 증가하고, 낙상은 노년기에 장애와 독립성 상실을 초래하는 가장 큰 원인 중 하나이다. 

집에서 테스트하는 방법: 안전을 위해 카운터나 벽 근처에 서라. 한쪽 발을 바닥에서 약 2.5㎝ 정도 들어 올리고, 바닥에 닿거나 무언가를 잡지 않고 그 자세를 유지하는 시간을 측정해라. 양쪽 발을 모두 테스트해라. 그런 다음 눈을 감고 다시 테스트해라. 

결과 해석 방법: 물리치료 감독관인 카일라 모린은 연령 별 정상치는 다르지만 “노년층의 경우 5초 미만이면 낙상 위험이 상당히 높아진다”고 지적한다. 40대 성인의 경우 42초 정도는 균형을 유지할 수 있어야 한다. 눈을 감으면 균형 유지 시간이 급격히 줄어들어 40대 평균은 13초 정도에 불과하지만, 눈을 감고 있을 때와 떴을 때 모두 균형을 유지하는 것이 중요하다. 일주일에 몇 분이라도 꾸준히 연습하면 노년기에도 이 능력을 유지하는 데 도움이 될 수 있다. 

5. 최대 산소 섭취량

이것은 심혈관 건강을 알려준다. 최대 산소 섭취량은 격렬한 운동 중에 신체가 사용할 수 있는 최대 산소량을 의미한다. 심폐 기능이 좋을수록 심혈관 질환을 포함한 모든 원인으로 인한 사망 위험이 낮아지는 것으로 알려져 있다. 최대 산소 섭취량은 전통적으로 운동 능력의 척도로 여겨지지만, 신체의 내부 노화 과정을 보여주는 중요한 지표이기도 하다. 

집에서 측정하는 방법: 가장 정확한 최대 산소 섭취량 측정은 운동 생리학 실험실에서 진행된다. 마스크와 센서를 착용하고 달리기나 자전거 타기 등 점진적으로 강도를 높여가는 운동을 하면서 산소와 이산화탄소 교환량을 측정한다. 

또는 피트니스 시계나 반지와 같은 많은 웨어러블 기기는 운동 중 심박수와 운동 강도를 기반으로 최대 산소 섭취량을 추정한다. 실험실 측정만큰 정확하지는 않지만 시간이 지남에 따라 유산소 능력이 향상되는지, 정체되는지, 또는 감소하는지 여부를 안정적으로 파악할 수 있다. 

결과 해석 방법: 최대 산소 섭취량은 단일 수치보다는 추세로 이해하는 것이 가장 좋다. 일반적으로 수치가 높을수록 심혈관 건강이 좋고, 심장 질환 및 조기 사망 위험이 낮다는 것을 의미한다. 하지만 가장 중요한 것은 자신의 수치가 연령 및 성별에 따른 정상 범위와 비교했을 때 어떤지, 그리고 시간이 지남에 따라 개선되는지 또는 감소하는지 여부이다. 

최대 산소 섭취량이 시간이 지남에 따라 감소하는 것은 비록 수치가 여전히 정상 범위에 있더라도 유산소 능력이 저하되고 있다는 초기 경고 신호일 수 있다. 최대 산소 섭취량이 증가하거나 안정적인 상태를 유지하는 것은 현재의 운동 루틴이 심장과 폐 건강에 효과적으로 도움이 되고 있음을 시사한다. 달리기, 빠르게 걷기, 자전거 타기, 수영과 같은 규칙적인 유산소 운동은 최대 산소 섭취량을 높이고, 나이가 들어감에 따라 심장 건강과 에너지 수준을 유지하는 데 도움이 될 수 있다. 

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